Cara membuat papan untuk penurunan berat badan: petua dan kiat untuk pemula

Jika anda ingin mengepam tekanan, kuatkan otot-otot utama teras, kencangkan perut, ratakan, kuatkan otot bahu dan gluteal, papan akan membantu anda.

Adakah sukar untuk mempercayai bahawa melakukan satu senaman setiap hari boleh meningkatkan kekuatan, angka, mood dan banyak lagi? Tetapi ia benar! Pose ini mempunyai banyak kesan positif pada badan anda. Walaupun ia mungkin bukan senaman yang paling mudah untuk dilakukan, melakukannya dengan kerap akan memberi anda manfaat sepanjang hayat.

Dalam yoga, pose papan atau Phalakasana adalah pose untuk mengembangkan kekuatan, kerana ia menegangkan semua otot besar batang tubuh, serta bahu, menguatkan leher, otot belakang, punggung dan quadriceps dan perut. Papan itu juga dikenali sebagai pendirian isometrik. Ia mengecutkan otot, memaksa mereka untuk memegang satu kedudukan yang telah ditetapkan. Anda berdiri di bar, dan badan anda berfungsi.

Ini adalah senaman yang paling popular dalam semua program kecergasan, dan ia tidak memerlukan mesin, peralatan, pemberat percuma dan gim. Apa yang anda perlukan ialah badan anda, keinginan dan ketekunan, dan anda boleh melakukannya walaupun di rumah!

Papan akan membantu mempercepatkan metabolisme, meningkatkan peredaran darah, dan senaman ini sesuai untuk semua orang: kedua-dua pemula dan lanjutan, lelaki dan wanita. Anda akan mendapati senaman ini dalam yoga, Pilates, regangan, bina badan.

Senaman statik yang kelihatan mudah sahaja nampaknya begitu. Selepas berdiri di bar selama satu minit, anda akan menyedari bahawa masa tidak begitu pantas. By the way, rekod dunia ialah 8 jam, 1 minit dan 1 saat untuk lelaki. Rekod wanita - 3 jam 31 minit. Jadi, anda mempunyai sesuatu untuk diusahakan. Sekarang tentang segala-galanya dengan teratur.

Ciri-ciri berguna bar untuk kesihatan dan penurunan berat badan

Senaman bukan sahaja mengetatkan otot, tetapi juga mempunyai kesan pencegahan dan kuratif terhadap penyakit tertentu. Kesannya dijamin dengan pelaksanaan latihan yang sistematik. Papan itu mampu:

• mencegah dan menghapuskan manifestasi pertama osteochondrosis tulang belakang serviks dan lumbar;
• meningkatkan postur dengan ketara;
• melegakan kesakitan di tulang belakang;
• merangsang peredaran darah;
• mempercepat metabolisme;
• membakar kalori.

Sila ambil perhatian bahawa dua mata terakhir menunjukkan bahawa senaman ini menyumbang kepada penurunan berat badan.

Otot apa yang berfungsi

Semasa pelaksanaan bar standard (klasik), otot berikut berfungsi:

• Rektus dan otot perut melintang;
• Bisep, trisep, deltoid;
• Otot paravertebral lumbar;
• Bisep, paha quadriceps dan betis;
• Otot punggung;
• Otot belakang dan dada.

Ciri berfaedah

1. Menguatkan otot-otot badan. Apabila anda cuba membina kekuatan teras, pose ini adalah yang paling bermanfaat kerana ia menyasarkan semua kumpulan otot dalam abs anda. . . dan anda fikir hanya ada abs pada abs? Papan bukan sahaja berfungsi abs, tetapi juga otot yang menstabilkan, serta otot perut sisi, yang bertanggungjawab untuk kedudukan pinggul dan otot tulang belakang.
2. Otot menjadi lebih ketara. Papan juga memuatkan otot-otot bahu, dada, kaki dan belakang. Mereka juga akan berkembang. Kefungsian pose ini, digabungkan dengan ketegangan isometrik, membantu otot di seluruh badan untuk "kering" dan menjadi lebih jelas.
3. Mempercepatkan metabolisme. Kekuatan otot dan jisim, yang meningkat dengan senaman yang betul, mempunyai satu lagi harta yang hebat, sebagai tambahan kepada peningkatan kekuatan dan angka yang baik - metabolisme yang dipercepatkan! Apabila anda meningkatkan jisim otot, anda mempercepatkan metabolisme rehat anda, yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori.
4. Mencegah sakit belakang. Apabila otot perut anda semakin kuat, badan anda perlu kurang bergantung pada penggunaan otot belakang anda untuk mengekalkan postur anda. Daripada otot belakang, otot badan kini berfungsi, yang digunakan untuk semua latihan dan kerja, yang mengurangkan kemungkinan sakit belakang.
5. Postur anda bertambah baik. Memperbaiki postur paling kerap dicapai dengan menguatkan kesihatan dan kekuatan otot-otot belakang dan badan. Apabila anda mengambil kedudukan papan, otot belakang, leher, bahu dan otot perut anda berfungsi untuk memegang badan anda secara organik dalam kedudukan.
6. Penyelarasan yang lebih baik. Pegangan isometrik postur merangsang peningkatan koordinasi dan keseimbangan secara umum. Jika anda belajar cara melakukan papan dengan mahir, anda juga akan dapat memegang postur tegak dengan lebih berkesan dan mantap.
7. Meningkatkan kesihatan sendi dan tulang. Papan itu membolehkan anda berlatih dengan beban berat sambil mengurangkan kesan yang tidak menyenangkan dan negatif yang berkaitan dengan latihan seperti berlari dan melompat. Apabila anda berdiri dalam pose ini, tulang hidup baharu tercipta, yang membantu membina tulang yang lebih sihat dan kuat. Aktiviti fizikal yang dilakukan semasa senaman juga meningkatkan peredaran darah pada sendi, menjadikannya lebih mudah alih. Mengurangkan geseran.
8. Meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan. Melakukan papan, seperti senaman lain, menggalakkan pembebasan endorphin sebatian neurokimia aktif. Endorphin meningkatkan mood dan mewujudkan perasaan gembira, dan juga membantu melegakan tekanan. Pose ini juga boleh meredakan ketegangan, kerana badan diberi peluang untuk melakukan regangan apabila anda melakukan senaman ini.

Berdasarkan bilangan tambah daripada pelaksanaannya, tidak sukar untuk memahami mengapa ia begitu popular.

Sama ada anda baru bermula atau hanya menambah satu minit pada masa anda dalam pose ini, ingat bahawa kualiti sentiasa lebih penting daripada kuantiti atau tempoh. Sebaik sahaja postur anda mula "berantakan", anda harus berhenti, berehat, dan cuba lagi pada set atau hari berikutnya.

Teknik pelaksanaan yang betul

Algoritma untuk melakukan pergerakan adalah sangat mudah, tetapi bagaimanapun, berhati-hati dengan perkara-perkara kecil, belajar bagaimana untuk berdiri di bar dengan betul, teknik yang cekap adalah kunci kejayaan.

• Berbaring di atas perut anda. Letakkan siku anda di atas lantai pada paras bahu. Letakkan lengan bawah anda di atas lantai. Lengan bengkok harus membentuk sudut 90 darjah. Luruskan kaki anda dan kini bersandar pada jari kaki dan pada lengan bawah. Kaki boleh diletakkan bersama atau merenggangkan selebar pinggul. Pastikan siku anda berada di bawah bahu anda.
• Tegangkan dan luruskan seluruh badan anda. Badan anda dari kepala hingga kaki harus berada dalam satu garis lurus.
• Jangan bengkokkan tulang belakang, jangan naikkan pelvis;
• Ketatkan akhbar;
• Pernafasan sekata dan tenang.

Terdapat banyak jenis latihan ini. Tetapi jika anda menguasai teknik melakukan papan klasik, maka tidak akan ada masalah dengan pilihan lain.

Kesalahan biasa

• Naikkan pelvis melebihi paras kepala. Kedudukan palang dilanggar. Ini membawa kepada apa? Ini adalah kesilapan yang paling biasa. Orang sering merasa tergoda untuk menaikkan pinggul mereka kerana ini akan membolehkan mereka memegang pose lebih lama. Masalahnya ialah apabila anda mengangkat pinggul anda, kebanyakan beban jatuh ke bahu anda dan pose kehilangan maknanya. Kesilapan ini membawa kepada perkembangan sakit di bahu dan belakang. Pastikan pinggul anda dalam garis lurus antara tumit dan bahu anda.
• Pesongan di kawasan serviks. Otot leher yang berlebihan. Semasa melakukan, leher harus disimpan dalam kedudukan neutral - kepala tidak boleh jatuh atau naik lebih tinggi. Bayangkan kedua-dua kepala dan leher adalah bahagian garis lurus yang dicipta oleh seluruh badan anda. Apabila leher tidak berada di garisan ini dan kepala ke bawah atau ke atas, anda lebih cenderung untuk melihat sakit di bahagian atas belakang atau leher anda.
• Naikkan siku ke sisi, sambungkan jari ke dalam kunci dan turunkan kepala di bawah paras yang dikehendaki. Akibatnya, bahu kurang terlibat, mengalirkan darah ke kepala. Jika anda mengekalkan tangan anda antara satu sama lain, ini akan mengurangkan keberkesanan pose. Apabila tangan anda memegang antara satu sama lain, otot perut kurang berfungsi. Sentiasa jarakkan tangan anda, panjangkannya dalam garis lurus dari siku anda, pastikan tangan anda di atas lantai.
• Pesongan di bahagian bawah belakang. Jika anda terus berdiri dalam pose dengan ralat sedemikian, anda boleh mendapat masalah dengan punggung bawah anda. Apabila anda melengkung belakang anda, berat badan anda berhenti memuatkan otot, sebaliknya, vertebra dan sambungan di antara mereka menahan beban. Kesilapan ini membawa kepada kesakitan di bahagian bawah belakang. Betulkan kesilapan dengan memutarkan sedikit pelvis. Ini akan menjadikan belakang anda lurus. Ia juga berguna untuk mengetatkan punggung.
• Pinggul terlalu rendah. Jika pinggul anda terlalu rendah, maka seluruh berat badan anda akan terletak pada vertebra bawah, walaupun otot-otot batang tubuh harus berfungsi. Nampaknya lebih mudah untuk bersandar di belakang daripada pada otot, tetapi kemudian latihan itu kehilangan maknanya.
• Punggung yang membulat adalah tanda bahawa bahu anda membongkok. Orang kadang-kadang membuat kesilapan ini untuk mengimbangi badan yang lemah. Kesilapan itu membolehkan orang yang mempunyai badan yang lemah untuk memegang pose lebih lama, disebabkan oleh ketegangan yang berlebihan pada otot belakang, leher dan bahu. Untuk membetulkan ralat ini, gerakkan bahu anda ke bawah, jauh dari telinga anda. Otot trapezius dan otot bahagian tengah belakang (otot bahagian atas belakang) hendaklah diketatkan untuk mengelakkan punggung daripada membulat.

Petua Pemula

Lakukan senaman di atas tikar yoga atau tuala supaya lantai yang keras tidak membuat siku anda tidak selesa. Sebelum bersenam, memanaskan badan dengan melakukan regangan atau melakukan beberapa senaman ringkas selama tiga minit. Hari pertama, berdiri di bar selama 20 saat sahaja. Ini cukup untuk pemula. Untuk memudahkan senaman, letakkan kaki anda selebar pinggul.

Jika walaupun dalam kedudukan ini anda berasa tidak yakin, maka lakukan dari lutut anda.

Selepas beberapa hari, apabila otot menjadi lebih kuat, rumitkan palang dari lutut dengan meluruskan satu kaki dan menahannya dalam berat. Kekal seperti ini selama 30 saat, kemudian tukar kaki. Selepas menyelesaikan latihan, kami mengesyorkan mengambil balasana - pose kanak-kanak. Ini akan melegakan ketegangan dan mengendurkan otot teras.

Adakah mungkin untuk melakukan bar semasa haid

Sememangnya Ya. Semasa haid, anda boleh melakukan banyak perkara, terutamanya sukan. Sesetengah wanita muda mungkin menggunakan hari-hari kritikal sebagai alasan untuk tidak belajar, tetapi untuk berbaring di sofa, berkilat, membeli sepasang kek. Tetapi anda tidak akan melakukannya. Sekiranya dalam tempoh ini anda mengalami penurunan kekuatan dan mood yang teruk, maka lebih baik untuk melambatkan latihan. Dan jika hari-hari kritikal tidak begitu kritikal untuk anda, maka berdirilah di atas bar untuk kesihatan.

Berapa lama anda perlu berdiri di atas palang untuk menurunkan berat badan?

Tidak pasti berapa lama untuk memegang pose papan? Tahan sehingga anda sukar untuk mengekalkan teknik yang betul, atau tahan sehingga anda rasa otot anda mula sakit dan badan anda mula menggeletar - kemudian tahan selama 5-10 saat lagi.

Jika ini kali pertama anda melakukan pose ini dan anda mendapati diri anda berdiri selama 1 minit dengan mudah, tahniah. Anda berada dalam keadaan fizikal yang memuaskan. Tetapi jika anda benar-benar baru dalam sukan ini, maka anda boleh bermula dengan 10 saat, melakukan lima ulangan sehari. Selepas beberapa ketika, apabila otot menjadi lebih kuat, lakukan 4 pusingan selama 30 saat, setiap kali meningkatkan tempoh latihan sebanyak 1 saat.

Ingat bahawa perkara utama adalah teknik. Adalah lebih baik untuk berdiri selama 20 saat dengan bentuk yang sempurna daripada 40 saat dengan punggung bawah melengkung.

Plank setiap hari, tetapi biarkan satu hari seminggu untuk berehat.

Tetapi anda perlu memahami bahawa segala-galanya bergantung pada keupayaan badan anda. Bermula untuk melatih dan menilai kekuatan anda, anda akan dapat memilih pilihan dan masa terbaik, dan anda akan berdiri dalam kedudukan ini dengan manfaat kesihatan dan dengan keseronokan.

Bila lebih baik untuk melakukan plank untuk penurunan berat badan terpulang kepada anda. Lagipun, ia bagus kerana ia tidak memerlukan apa-apa selain badan anda dan sedikit ruang. Latihan boleh dilakukan pada waktu pagi, dan pada waktu petang, dan pada siang hari, tetapi anda tidak boleh melakukannya dengan segera selepas makan dan sejurus sebelum tidur.

Bagaimana untuk tinggal di papan lebih lama

Latihan tetap akan membolehkan anda berdiri di bar lebih lama dan lebih teknikal. Tetapi perkara lain juga penting:

• Kasut dan pakaian yang selesa. Jadikan diri anda selesa dalam pengertian ini. Anda tidak seharusnya terganggu oleh tali bahu yang memotong bahagian atas atau kasut yang tergelincir.
• Tikar atau tuala yang cukup lembut yang membolehkan anda kekal dalam pose lebih lama. Lagipun, kesakitan akibat lantai yang keras, dirasai di siku, boleh membuat anda berputus asa lebih awal.
• Bilik pengudaraan. Awak perlukan oksigen.
• Hidupkan muzik.
• Senyapkan diri anda, matikan telefon anda, berhati-hati agar tidak terganggu secara tidak sengaja.
• Motivasi mental diri sendiri. Kata-kata: "Badan saya bekerja, otot semakin kuat, saya semakin cantik! "kerja hebat.
• Lakukan pemanasan badan sebelum bersenam.
• Gunakan jam randik. Apabila anda melihat bagaimana detik meningkat, ia memberi motivasi.

Pilihan papan popular: teknik, nuansa dan perbezaan

klasik

Anda harus bersandar pada jari kaki dan pada lengan bawah anda. Lengan dibengkokkan pada siku pada sudut 90 darjah, lengan bawah selari antara satu sama lain. Badan anda dari kepala hingga kaki adalah garis lurus. Kencangkan punggung dan otot kaki anda. Jangan turunkan pelvis anda, jangan angkat atau turunkan kepala anda. Pernafasan adalah sekata.

Lengan penuh atau lurus

Luruskan tangan anda dan angkat pinggul anda, pastikan tangan anda di atas lantai. Papan ini mungkin kelihatan lebih mudah bagi sesetengah orang yang mempunyai bahagian atas badan yang lebih maju. Pelbagai ini akan menjadikan bahu lebih stabil daripada klasik. Jari-jari hendaklah dipisahkan secara lebar dan jari tengah hendaklah menunjuk lurus ke hadapan. Putar bahagian dalam siku anda ke hadapan untuk melibatkan bisep anda.

sisi

Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan kaki anda di atas satu sama lain. Letakkan siku kanan bawah anda terus di bawah bahu kanan anda dan angkat paha anda dari lantai untuk membuat garis lurus. Anda sepatutnya merasakan ketegangan di kawasan pinggang. Regangkan lengan kiri anda ke arah siling atau letakkan di atas paha kiri anda. Tahan pose ini selama beberapa saat, kemudian ulangi perkara yang sama dengan sebelah kiri badan yang lain. Jika anda merasakan satu bahagian badan anda lebih kuat daripada yang lain, teruskan melakukan bilangan ulangan yang sama pada setiap sisi untuk menjadikannya sama kuat.

Sisi dengan angkat kaki

Apabila anda boleh memegang papan sisi selama satu minit, anda boleh mencuba variasi ini. Naik ke kedudukan papan sisi dan, memegang kedudukan itu, angkat kaki atas anda beberapa inci dari lantai, kemudian, tegangkan otot anda, mengawal pergerakan kaki anda, turunkannya ke belakang. Lakukan 10 ulangan, kemudian ulangi di sisi lain.

Lateral dengan menurunkan pinggul

Berdiri di papan sisi, turunkan pelvis anda ke bawah tanpa menyentuh lantai, kemudian kembali ke posisi permulaan. Apa yang memberi? Peningkatan beban pada serong.

Angkat kaki penuh

Mulakan dalam kedudukan papan penuh, letakkan tangan anda di atas lantai dan pastikan pinggul dan perut anda ketat. Angkat satu kaki ke atas, picit punggung anda. Pastikan kaki anda di udara selama beberapa saat, kemudian gerakkan ke kaki yang lain dan lakukan perkara yang sama. Ia tidak perlu untuk mengangkat kaki anda sangat tinggi, adalah penting untuk meregangkannya dari anda. Lakukan 10 ulangan dengan setiap kaki.

terbalik

Duduk di atas lantai. Letakkan tangan anda di atas lantai, ambil kembali sedikit. Naikkan pelvis anda. Telapak tangan harus betul-betul di bawah bahu. Opara di tapak tangan dan tumit. Kencangkan badan anda, ia harus membentuk garis lurus.

Pada fitball

Kami menjalankan papan klasik, tetapi kami mengangkat kaki dengan bantuan fitball. Bola berada di bawah kaki.

Tentera atau dinamik

Mulakan dalam kedudukan papan asas dengan lengan bawah anda di atas lantai. Sekarang, tolak dahulu dengan tangan kanan anda, kemudian dengan kiri anda, bergerak ke kedudukan papan penuh. Selepas itu, turunkan diri anda kembali ke kedudukan asas, sekali lagi bermula di sebelah kanan. Lakukan 10 ulangan pada setiap sisi - 10 ulangan di sebelah kanan, kemudian 10 ulangan di sebelah kiri.

Pendaki batu atau tarik lutut

Mulakan dalam kedudukan papan penuh, kemudian ketatkan otot perut anda dan tarik lutut kanan anda ke arah dada anda menggunakan otot perut bawah anda. Kembalikan kaki kanan ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan untuk kaki kiri. Teruskan ulangi senaman dengan kedua-dua lutut 20-30 kali. Anda boleh melakukannya dengan cepat atau perlahan, perkara utama adalah teknik yang betul, kerana ia lebih penting daripada kelajuan.

Dengan sentuhan bahu yang silih berganti

Mulakan dalam kedudukan papan penuh, pastikan pinggul anda sestabil mungkin. Jangkau dengan tangan kanan ke bahu kiri. Kembalikan tangan kanan anda ke kedudukan asal, kemudian sentuh bahu kanan anda dengan tangan kiri anda. Teruskan mengulang latihan ini 20-30 kali.

Tetapi sekarang anda tahu lebih banyak tentang bar berbanding sebelum ini, anda bertanya, berapa kilogram anda boleh menurunkan berat badan dengan bantuan senaman? Mungkin jawapannya akan mengecewakan anda, tetapi jika anda tidak mencipta defisit kalori dalam diet anda, maka program pembakaran lemak selama 30 hari ini tidak akan membantu anda menurunkan berat badan. Ia akan membantu menguatkan otot, menjadikannya lebih kuat. Jika anda ingin menurunkan berat badan, mulakan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Peraturan matematik yang mudah berfungsi dalam menurunkan berat badan: jika lebih banyak telah tiba daripada hilang, semua lebihan pergi ke lemak badan. Saya harap kita boleh belajar bagaimana untuk menjimatkan wang dengan cara badan kita menyimpan lemak! Lakukan papan dengan menggabungkannya dengan petua ini:

Petua berguna untuk latihan dan penurunan berat badan

• Makan telur untuk sarapan pagi. Pengambilan telur pada waktu pagi mempunyai banyak sifat positif, salah satunya adalah penurunan berat badan yang dipercepatkan. Jika anda menggantikan roti yang ramai orang makan untuk sarapan pagi dengan telur, maka anda akan kehilangan lebih banyak kalori dan lemak untuk hari itu dan lebih kenyang.
• Minum kopi (sebaik-baiknya hitam). Kopi mengandungi sejumlah besar antioksidan dan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Kafein yang terkandung dalam secawan kopi mempercepatkan metabolisme sebanyak 3-11%. Tetapi gula atau bahan berkalori tinggi lain tidak boleh ditambah kepada kopi, kerana ini menghilangkan sepenuhnya manfaatnya.
• Hilangkan gula tersembunyi dari diet anda. Gula adalah salah satu bahan yang paling berbahaya dalam diet manusia semasa. Ramai orang mengambil terlalu banyak gula. Kajian telah menunjukkan bahawa kedua-dua sirap gula dan fruktosa dikaitkan dengan risiko obesiti yang kuat, serta diabetes dan penyakit kardiovaskular yang lain. Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka keluarkan gula dari diet anda. Berhati-hati dengan label pada bungkusan, malah makanan yang dipanggil "sihat" boleh mengandungi banyak gula.
• Makan lebih sedikit karbohidrat yang diproses. Karbohidrat yang ditapis atau diproses terdapat dalam pasta dan roti putih. Karbohidrat ini biasanya dibuat daripada bijirin yang telah mengeluarkan semua nutrien lain, seperti protein dan lemak. Jenis karbohidrat ini menyebabkan lonjakan tahap insulin. Lonjakan insulin merangsang rasa lapar dan keinginan untuk makan sesuatu yang manis. Karbohidrat ditapis berkait rapat dengan obesiti. Jika anda akan makan karbohidrat sama sekali, maka makan keseluruhannya, dengan serat semula jadi.
• Kawal bahagian. Kawalan bahagian atau pengiraan kalori sangat membantu. Mengira kalori pada setiap hidangan membantu memotivasikan anda untuk menurunkan berat badan. Apa-apa sahaja yang memberitahu anda lebih lanjut tentang makanan anda akan membantu.
• Makan lebih banyak protein. Protein adalah perkara yang paling penting untuk penurunan berat badan. Makan makanan yang kaya dengan protein mempercepatkan metabolisme dan membolehkannya membakar 100 lebih kalori setiap hari. Pada masa yang sama, makanan itu sendiri mengandungi 400 kalori yang lebih sedikit daripada yang biasa anda makan. Juga, anda akan kehilangan keinginan untuk makan pada waktu petang dan keinginan untuk gula-gula.
• Tambah protein whey ke dalam diet anda. Jika anda merasa sukar untuk menambah protein yang mencukupi dalam diet anda, mulakan mengambil suplemen serbuk protein untuk mendapatkan protein yang mencukupi.
• Makan makanan "sebenar". Jika anda ingin menjadi orang yang sihat, anda mesti bertukar sepenuhnya kepada menu makanan lengkap. Makanan ini mengenyangkan anda, sukar untuk makan berlebihan, dan sangat sukar untuk menambah berat badan dengan diet sedemikian jika kebanyakan makanan anda tidak diproses.

Contoh diet harian

• Sarapan pagi: 2 keping roti bakar gandum + 2 telur rebus + sos panas (pilihan)
• Snek: 1 cawan beri, beri biru, contohnya + segenggam kacang;
• Makan tengah hari: 100 g salmon + alpukat + 1 roti bijirin penuh + 1 gelas sayur-sayuran;
• Snek petang: brokoli dan kembang kol + 2 sudu besar yogurt tanpa gula;
• Makan malam: 130 g stik tanpa lemak + lobak merah rebus + pucuk Brussels + 1 sudu besar minyak zaitun;
• Dan pada waktu malam (mungkin selama satu jam) 150 g keju kotej (sudah tentu, tanpa gula).

Apa lagi yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat?

Senaman Aerobik

Melakukan senaman aerobik (kardio) ialah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda. Cardio amat berkesan untuk membuang lemak perut, lemak tidak sihat yang terkumpul di sekeliling organ dan menyebabkan penyakit.

latihan kekuatan

Ini akan mempercepatkan metabolisme anda dan menghalang anda daripada kehilangan jisim otot. Sudah tentu, penting bukan sahaja untuk kehilangan lemak, tetapi juga untuk mendapatkan otot. Oleh itu, latihan kekuatan adalah penting.

Latihan Selang Intensiti Tinggi

Dengan tidak menghabiskan banyak masa bersenam, anda akan mempercepatkan metabolisme anda, meningkatkan stamina anda, dan membakar kalori tambahan.

Papan membangunkan rasa keseimbangan dan melatih kemahuan dan watak. Berdiri di dalamnya setiap hari selama beberapa saat lebih lama dan tidak membenarkan diri anda berputus asa, anda membina watak anda dan menjadi lebih kuat. Mungkin senaman ini akan menjadi permulaan kepada badan yang cantik dan atletik yang akan anda banggakan.